title

Lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày

***




Đi bộ có lợi cho sức khỏe là lời khuyên của các thầy thuốc. Nhưng khi hỏi: “như thế nào?”, mỗi người trả lời một khác. Ngay trên báo chí cũng vậy, chỗ thì viết: phải đi nhanh mới có tác dụng giảm cân; chỗ viết: người béo phì không nên đi bộ nhanh... làm cho người đọc hoang mang, không biết thông tin nào đúng, thông tin nào sai.

1/. Môn rèn luyện tốt cho sức khỏe.
Theo các nghiên cứu về y học, cho thấy đi bộ là phương pháp luyện tập để giữ gìn sức khỏe đạt được những hiệu quả tốt đẹp ,

2/. Đi bộ rất thích hợp với lứa tuổi trung niên.
Phải chăng, đi bộ thực sự đem lại hiệu quả hữu ích cho sức khỏe con người? Điều này đã được chứng minh bằng những nghiên cứu có đối chứng.


Một nghiên cứu thử nghiệm có đối chứng ở Mỹ đã được thực hiện cách đây hơn 10 năm, kéo dài trong 3 năm với 200 người trên 40 tuổi đã chứng minh được công dụng của đi bộ với căn bệnh tim mạch. Nhóm nghiên cứu đã chia 200 người thành 2 nhóm. Nhóm A mỗi ngày đi bộ trung bình 4,2km, nhóm B cơ bản không đi bộ. Kết quả theo dõi 3 năm cho thấy, tỷ lệ tử vong và mắc chứng bệnh nhồi máu cơ tim của nhóm A thấp hơn nhóm B đến 60%.

Vì thế đi bộ được đánh giá là môn thể thao tốt nhất cho sức khỏe người cao tuổi. Nhiều người nhờ đi bộ đã duy trì được sức khỏe và sự minh mẫn. Vậy thì nên đi bộ như thế nào mới tốt? Theo các chuyên gia y tế, người 40 tuổi trở lên nên đi khoảng 3.000m, trong 30 phút và 5 lần/tuần.

3/. Lợi ích của đi bộ.
Về cơ bản, mọi hình thức vận động đều làm tăng sự lưu thông khí huyết. Đi bộ nói chung là một phương pháp tập luyện thích hợp với nhiều người, từ trẻ em đến cụ già, người ốm, người khỏe, người mang thai, người béo phì ... Mỗi người căn cứ vào sức khỏe và hiện trạng của mình mà chọn cách đi bộ cho phù hợp. Hiện nay, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đi bộ đều đặn không nhất thiết hàng ngày, nhưng 3 ngày/tuần sẽ đem lại những tác dụng hữu ích như:

- Tăng mật độ xương, chống loãng xương, kích thích tiết chất chống thoái hóa khớp.

- Tăng độ dẻo dai, rắn chắc của gân cốt, cơ bắp.

- Kích thích tiêu hóa giúp ăn ngon ngủ sâu; chống táo bón.

- Tăng cường chuyển hóa, chống bệnh mỡ máu cao, giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt.

- Tăng tuần hoàn máu, tăng dẻo dai thành mạch, điều hòa huyết áp, tăng chỉ số thông minh (IQ).

- Giảm nguy cơ các bệnh: tim mạch (cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, xuất huyết não, đột quỵ); đái tháo đường; chứng béo phì.

- Giảm stress.

- Chống suy giảm sinh dục (rối loạn cương, lãnh cảm nữ).

- Chống trầm cảm (do tăng tiết Dopamin và Serotonin).

- Tăng sức đề kháng, giảm cảm cúm, nhiễm trùng; giảm nguy cơ ung thư (vú, tử cung, tuyến tiền liệt, đại tràng); giảm đau nhức (cơ, xương).

- Chống lão hóa, chống teo não, chống suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.

- Chống thói quen lười vận động, nhất là thanh thiếu niên hiện nay.

- Bổ sung vitamin D3 cho cơ thể. Khi phơi nắng trên 10 phút cơ thể sẽ sản sinh 10.000 UI.


- Loại bỏ nguy cơ mắc ung thư vú: Ði bộ chỉ cần vài giờ mỗi tuần có ý nghĩa đặc biệt trong việc giảm nguy cơ mắc ung thư vú, (theo công bố trên tờ tạp chí của hội y học Mỹ). Ðồng thời đi bộ làm giảm béo, tăng khả năng sản sinh oestrogen. Kết quả của nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ ở tuổi mãn kinh (50-79 tuổi) với những người có thể trạng bình thường, nguy cơ mắc ung thư vú giảm đi 30 %, còn những người thừa cân thì chỉ giảm từ 10-20 %. Nghiên cứu trên phụ nữ trẻ hơn cũng đưa đến kết quả tương tự.

Tùy theo cách đi mà có các lợi ích cụ thể khác nhau.
Ví dụ:

- Với người cao tuổi, thời gian đi bộ thích hợp là sau 7h sáng và sau 4h chiều.

- Với người mang thai 3 tháng cuối, nên đi bộ chậm, bước vừa phải không gắng sức, thời gian đi bộ mỗi ngày khoảng 30 phút (có thể chia làm 2 lần) sẽ có lợi cho cả mẹ và con (chống tăng cân nhiều, chống sản giật, đái tháo đường, táo bón, giúp dễ đẻ).

- Với người béo phì muốn giảm cân, nên đi bộ chậm sẽ tránh được nguy cơ viêm khớp, chấn thương khớp, đốt nhiều mỡ thừa hơn. Thời gian đi bộ 30 phút/ngày.

- Với trẻ em đi học (từ lớp 1 trở lên, nếu đoạn đường từ nhà đến trường dưới 2.000m) nên cho đi bộ. Ngày đầu, người lớn nên đi kèm để hướng dẫn cách đi (không nhanh quá, chậm quá, không được chạy nhảy). Tạo cho các em thói quen tự rèn luyện(không ỷ lại vào người lớn chở đi học). Làm cho khí huyết lưu thông, cơ bắp rắn chắc, khi học dễ tiếp thu hơn. Cơ thể được tiếp xúc với ánh nắng, tạo ra Vitamin D3 chống còi xương.

Dưới đây và vài hình ảnh về lợi ích của việc đi bộ:

3.1/. Giảm nguy cơ bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu từ Đại học Virginia phát hiện ra rằng những người đàn ông trong độ tuổi từ 71-93 đi bộ hơn 400m mỗi ngày đã giúp giảm một nửa tỉ lệ mắc bệnh mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

3.2/. Giúp cơ bắp săn chắc.

Điều này rất đúng nếu bạn tập thể dục mỗi ngày nhưng bạn có tin không nếu bạn đi bộ thường xuyên cũng giúp cải thiện cơ bắp. Khi đi bộ, phần trọng lượng cơ thể của bạn sẽ dồn xuống bàn chân, bắp chân và đùi, việc quan trọng là bạn phải đi bộ đúng tư thế và chú ý đi chuyển phần hông điều này sẽ giúp săn chắc cơ bụng và eo của bạn.

3.3/. Cải thiện sức khỏe tim mạch và huyết áp.

Bất cứ ai đang có vấn đề về tim mạch và huyết áp đều có thể cải thiện được tình trạng bệnh tật của mình nếu thường xuyên đi bộ mỗi ngày. Đây là kết quả được khẳng định bởi Viện nghiên cứu tiểu đường – tiêu hóa và thận trực thuộc Bộ y tế Anh Quốc.

Một nghiên cứu gần đây đưa ra kết luận, nếu đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hoá (metabolic syndrome)- một nhóm các triệu chứng ban đầu dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, và đột qụy. Theo thống kê tại Mỹ, có khoảng 24 triệu phụ nữ nước này mắc hội chứng chuyển hoá. Không có thời gian để đi bộ nửa giờ mỗi ngày ư ? Một nghiên cứu ở Anh cho thấy rằng, hoạt động thường xuyên (Kết hợp đi bộ và đi xe đạp) đồng nghĩa với việc giảm 11 % nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đặc biệt là đối với phụ nữ.

3.4/. Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Theo các chuyên gia thì việc đi bộ dù không nhiều khoảng 10-15 phút mỗi ngày nhưng cũng đủ để giúp hệ thống tiêu hóa được tối ưu hóa. “Phụ nữ đi bộ thường xuyên sẽ giảm 31% nguy cơ mắc bệnh ung thư đường ruột”, Sarah Sarna - chuyên gia về lối sống cho biết.

3.5/. Cải thiện tâm trạng.

Nếu tâm trạng của bạn không tốt, nên chọn giải pháp đi bộ vòng vòng để giúp cân bằng cảm xúc. Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên Tạp chí nghiên cứu Tâm thần những người đã dành 30-45 phút đi bộ mỗi ngày, năm ngày trong tuần, cho thấy tâm trạng được cải thiện và giảm cảm giác "chán nản".

3.6/. Giảm chứng tăng nhãn áp.

Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp, đi bộ được đề nghị để giúp áp lực cho mắt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục vừa phải như đi bộ hoặc chạy bộ ba hoặc nhiều lần mỗi tuần sẽ giúp mắt giảm áp lực.

3.7/. Kiểm soát cân nặng.

Theo Everyday Health, tránh tăng cân có thể đơn giản như đi bộ. Những phụ nữ ăn 1 chế độ ăn tiêu chuẩn và đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể duy trì được mức trọng lượng lý tưởng của cơ thể.

3.8/. Giúp hệ xương chắc khỏe.

Theo nghiên cứu của chuyên gia, việc đi bộ hàng ngày giúp cho hệ xương được chắc khỏe hơn. Nếu phụ nữ tới tuổi loãng xương mà đi bộ từ 40 phút mỗi ngày sẽ giúp 40% nguy cơ gãy xương hông.

Hãy đi bộ và bạn sẽ giảm sự đau nhức cơ thể. Ðó là lời khuyên của các nhà khoa học. Ðặc biệt là môn đi bộ nhanh (Chiwalking - một ý tưởng kết hợp Thái cực quyền, Yoga và Pilates- một môn thể dục mềm dẻo). Nó giống như việc đi bộ thường xuyên nhưng bởi vì bạn thư giãn có ý thức, nó làm cơ thể bạn trở nên cân bằng bao gồm việc vận động cánh tay, làm cho chân không bị stress như khi đi bộ. Kết quả làm giảm đi sự đau nhức. Môn Chiwalking hiện ngày một phổ biến ở Mỹ.

3.9/. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Theo các chuyên gia của hiệp hội nghiên cứu bệnh tiểu đường thì đi bộ 20-30 phút một ngày sẽ giúp lượng đường trong máu thấp hơn trong 24 giờ.

3.10/. Giúp hệ hô hấp hoạt động hiệu quả.

Theo Arthritis Foundation, đi bộ cải thiện hơi thở của bạn. Khi đi bộ, tốc độ hít thở tăng lên, khi đó khí oxy được hấp thụ nhanh hơn vào máu giúp loại bỏ các chất thải độc hại.

4/. Đi thế nào cho tốt?




- Cách đi bộ: Theo các chuyên gia y tế, khi đi bộ, người tập cần mang trang phục gọn gàng và mang giày đế bằng. Mỗi đối tượng tùy sức khỏe, độ tuổi, bệnh lý mà có cách đi bộ riêng. Người bị bệnh tim mạch.

+ Đi vừa phải, chân bước tay vung ngang ngực (như bộ đội duyệt binh) cho người sức khỏe bình thường, hoặc bệnh nhẹ.

+ Đi chậm dành cho người béo phì, phụ nữ mang thai 3 tháng cuối, người ốm nặng mới hồi phục.

+ Đi nhanh, sải chân dài, chân bước tay vung (Tốc độ 80-100 bước/phút. Năng lượng tiêu hao 270kcal/giờ. Nhu cầu oxy: 56 l/giờ) thường dành cho người khỏe, thừa cân...

Leo cầu thang dành cho người khỏe làm việc trong nhà nhiều tầng.

- Môi trường đi bộ cần trong lành, không nắng gắt.

- Thời điểm đi bộ hợp lý là từ khoảnh 6h - 10h sáng và 16 - 18h chiều, không nên đi vào sáng sớm hoặc tối muộn.

- Thời gian, khoảng cách Trung bình, người bình thường đi bộ tổi đa 60 phút, 5km/ngày.


5/. Chống chỉ định đi bộ:
Tuy nhiên, có một số trường hợp không nên đi bộ. Đó là những người đang trong tình trạng hoặc có dấu hiệu: chóng mặt, khó thở, rối loạn tuần hoàn não nặng, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, thoái hóa khớp, lỏng khớp, viêm gót chân, bàn chân, viêm tắc động, tĩnh mạch, giãn tĩnh mạch chân, phù 2 chi dưới, đau cơ, teo cơ, mệt mỏi, hành kinh, thai đạp mạnh, hen suyễn, đau mắt, nhức đầu nặng...

Theo Littlethings