title

MỠ HEO, TỐT HAY XẤU?

Mỡ heo được giới khoa học cho rằng có nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol máu, gây rủi ro cao các bệnh tim mạch. Nhiều người nói không với mỡ heo.

Hơn chục năm trở lại đây nhiều nghiên cứu cho thấy mỡ heo không đáng bị xa lánh như vậy. Mỡ heo đang bắt đầu thời kỳ phục hưng, và cao điểm là khi tờ BBC vài năm trước đã xếp mỡ heo vào hàng thứ 8 trong 10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Sự thật về mỡ heo thế nào?

Chỉ vì tiếng buột miệng “chẳng hạn như…”

Hơn 60 năm về trước, giới y học nhận thấy những người bị bệnh tim mạch thường có mức cholesterol máu cao, và cũng hay ăn chất béo bão hòa. Thế là y học khuyến cáo luôn, nên tránh ăn mỡ bão hòa, có nhiều trong mỡ động vật, “chẳng hạn như”… mỡ heo.

Soi mói một chút cũng không loại trừ nguyên nhân đến từ sự ganh tỵ của dầu thực vật. Chiên xào bằng mỡ heo thì đồ ăn bốc hương, tạo vị đậm đà hẳn ra. Chiên cơm với mỡ heo còn thấy ngon, huống gì chiên thịt cá. Dầu thực vật thua xa.

Bắt đầu được giải oan

Một cách đơn giản, chất béo có thể được chia thành hai loại:

-Chất béo không bão hòa, được xem là tốt cho tim mạch, và

-Chất béo bão hòa, được cho là bất lợi cho tim mạch, làm tăng cholesterol máu. Vấn đề này còn đang gây nhiều tranh cãi.

Nhiều nghiên cứu sau này cho thấy bằng chứng không đủ để nói chất béo bão hòa có liên quan đến rủi ro gây bệnh tim mạch. Bằng chứng yếu bởi vì nghiên cứu trước đó đã kiểm soát khẩu phần và việc tiêu thụ chất xơ nên gây nhiễu.

Kịch tính dâng cao khi giáo sư Martin Grootveld của Đại học De Montfort (Anh Quốc) công bố khảo sát hàm lượng các chất có gốc aldehyde phát sinh từ các loại dầu mỡ ám vào đồ ăn ở nhiệt độ chiên xào 180 độ C. Những chất aldehyde này được xem là có rủi ro gây ra các bệnh ung thư, tim mạch và mất trí nhớ.

Kết quả cho thấy, các loại dầu thực vật (trừ dầu olive) phát sinh aldehyde nhiều nhất. Còn bơ và dầu dừa thấp nhất. Bơ chứa 68% chất béo bão hòa, còn dầu dừa tới 95%. Mỡ heo hưởng ké vì có nhiều chất béo bão hòa.

Có bao nhiêu chất béo bão hòa trong mỡ heo?

Mỡ heo chỉ có khoảng 41% chất béo bão hòa, còn lại là chất béo không bão hòa (được xem là có lợi cho tim mạch, ít gây tranh cãi).

So sánh thành phần chất béo của mỡ heo và các loại dầu thông dụng, theo USDA:

Chất béo không bão hòa (tốt) có trong mỡ heo gần 60%, còn bão hòa cỡ 40%. Cũng đâu quá tệ, nếu không muốn nói mỡ heo còn “bổ béo” hơn so với dầu cọ và bơ. Như đã nói ở trên, chỉ vì lời buột miệng “chẳng hạn như mỡ heo” nên chịu tiếng thị phi.

Minh họa: okeykat-unsplash

Chỉ giải oan phần nào thôi

Sau này nhiều nghiên cứu cho thấy, thủ phạm chính gây tăng mỡ máu (cholesterol/triglyceride) là do tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế (cơm gạo xay xát, bánh mì, bột mì,…). Những thứ carbs này tạo ra nhiều glucose, tiêu thụ không không hết sẽ chuyển hóa thành chất béo tích lũy ở mô mỡ, gan, nội tạng làm tăng mỡ máu. Mỡ máu tăng thì rủi ro tim mạch là chuyện gần gũi. Đổ thừa chất béo bão hòa là chánh phạm gây mỡ máu thì kỳ quá.

Chất béo bão hòa được giải oan phần nào, chỉ phần nào thôi vì vẫn can tội đồng lõa dù có bằng chứng “ngoại phạm”. Giới khoa học bắt đầu “dịu giọng” với chất béo bão hòa, vì không có bằng chứng trực tiếp liên quan đến bệnh tim mạch. Nhưng nhiều nghiên cứu vẫn cho thấy, nếu thay thế một phần chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn chất béo không bão hòa), hoặc thay bằng carbs thô (như gạo lứt, yến mạch,…) thì rủi ro tim mạch giảm. Lưu ý ở đây là “thay thế” chứ không phải ăn thêm.

Mỗi ngày nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo?

Hướng dẫn về ăn uống của Bộ Y tế và Nhân vụ Hoa kỳ khuyên mức tiêu thụ calories với người lớn như sau: 45–65 % carbs, 10–30 % protein, và 20–35 % chất béo.

Người Việt Nam thì nhu cầu calories trung bình khoảng 2,000, phụ nữ ít hơn, còn to con, thể thao sáu múi thì nhiều hơn.

Đó là lời khuyên chung chung thôi. Với những người muốn ăn kiêng giảm béo (một cách lành mạnh) thì có thể áp dụng 4-3-3 (40% carbs, 30% protein và 30% chất béo). Người sống ở xứ lạnh có thể tăng % chất béo lên một chút. Nên nhớ đại khái, 1g carb hoặc 1g protein sanh 4 calories, còn chất béo tăng 9 calories.

Thí dụ, nhu cầu 1,500 calories, muốn giảm cân thì theo khẩu phần thế này:

Bộ Y tế Hoa kỳ đưa ra lời khuyên, không tiêu thụ quá 10% chất béo bão hòa tính từ số calories tiêu thụ. Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ (AHA) còn “bần tiện” hơn, chỉ có 7%. Lời khuyên này dành cho dân Mỹ, người mình xài ké cũng được (xài theo Bộ Y tế Mỹ cho… sướng)

Thí dụ ăn theo kiểu giảm cân như trên có nhu cầu 1,500 calories, với 30% từ chất béo tức là 450 calories. Mỗi gram chất béo sanh 9 calories (450 : 9) thì ăn 50g đủ loại chất béo.

Thế trong đó nên ăn bao nhiêu chất béo bão hòa? 10% của 1,500 là 150 calories. Chia cho 9 thì khoảng 17g chất béo bão hòa, và (50-17=) 33g chất béo không bão hòa.

Tủn mủn thì tính theo kiểu “lập trình” thế thôi, chứ thiệt tình tôi cũng không mấy ổng tính toán kiểu gì để ra con số 7% với 10%. Ăn uống với khẩu phần cân bằng và đa dạng mới là điều quan trọng.

Cân bằng giữa carbs, protein và chất béo. Nên bỏ đường bỏ tinh bột đi. Hai thứ này khó chơi, khó bỏ lắm (nhưng cứ bỏ được bao nhiêu hay bấy nhiêu). Đa dạng là ăn các loại bột nguyên cám, đủ loại hạt, rau củ quả để có thêm vitamin, khoáng, chất chống oxid hóa,… Cá thịt, các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu đỏ,…). Nay thứ này mai thứ khác. Đa dạng mà phải không?

Rốt cuộc thì có nên xài mỡ heo không?

Có chứ sao lại không.

Chất béo bão hòa đâu phải thứ phải tránh né. Mà tránh cũng chẳng được, vì bất cứ loại mỡ hay dầu nào cũng đều có béo bão hòa và không bão hòa, chỉ là thứ nhiều, thứ ít trong loại dầu mỡ nào đó thôi. Nó chẳng tốt cũng chẳng xấu, và chỉ xấu khi xài quá nhiều so với chất béo không bão hòa thôi.

Mỡ heo lại càng chẳng tội tình gì. 17g chất béo bão hòa thì đủ để chiên xào, mà lỡ hôm nay xài nhiều hơn thì hôm sau xài ít lại. Nhưng nhớ nghen, 17g chất béo bão hòa tương đương với 42.5g mỡ heo. Chiên xào bằng mỡ heo thì quá hấp dẫn. Tôi tính chẵn luôn 45g cho đẹp.

Vũ Thế Thành

o0o

BỖNG DƯNG THÈM TÓP MỠ...

Tin rằng mỡ heo là “thủ phạm” gây cholesterol cao trong máu vì thành phần chất béo không bão hòa (saturated fat), người Mỹ đã đối xử quá bất công với món ăn bổ dưỡng lâu đời này chăng?

Tôi vừa nhận được tin nhắn Viber của cô tôi, một phụ nữ Việt đã sinh sống chừng ba mươi năm tại thủ đô Budapest, Hungary: “Cháu có biết hôm nay cô vui thế nào không? Chú E. mua hẳn một con lợn, đem về nhà ở quê, làng Besenyӧtelek để một mình chú tự chế biến thành bao nhiêu món. Hôm nay chú mang lên cho cô Húrka, món “dồi trường” làm theo kiểu Hung (tôi sẽ viết về món Hung này trong một bài khác,) mỡ lợn đã chiên và… tóp mỡ ngon tuyệt vời!”

Bỗng nhiên, tôi chợt nhớ ngay đến món tóp mỡ rim với nước mắm, có nêm thêm chút đường vừa mặn vừa ngọt dẻo quẹo nơi đầu lưỡi, miếng tóp mỡ vừa mịn màng, béo mà không ngấy, mềm môi, vừa giòn tan vì có lẫn cả chút da hay thịt heo chiên giòn mà bọn trẻ chúng tôi hiếm hoi lắm mới được ăn khi cả đất nước sống trong đói nghèo thiếu thốn hồi thập niên 1980.

Tôi ngạc nhiên tự hỏi: “Người Hung cũng ăn tóp mỡ? Người Tây mà cũng thích món ăn bình dân này?” và đem mối thắc mắc này hỏi lại cô tôi. Hóa ra tóp mỡ vừa là món ăn ngon điểm xuyết cho bữa ăn hàng ngày (chỉ điểm xuyết thôi nha), vừa là món đặc biệt vào dịp Giáng sinh. Khi tiết trời giá lạnh và người người bắt đầu thấy lung linh trong trí ánh sáng ấm áp của những ngọn nến Noёl, người Hung có phong tục đụng heo/ lợn tương tự như… ngày Tết ở làng quê Việt.

Mỡ nước, món ăn ngon và bổ dưỡng từ mỡ heo, đã được các nhà khoa học “minh oan” gần đây, ở mức độ cân xứng là dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể, nhất là với trẻ em. Tóp mỡ còn lại của mỡ phần sau khi chiên, tưởng chừng bèo bọt, không có giá trị gì, nhưng được người Hung và một số dân tộc khác khám phá từ lâu đời, là món cực kỳ thơm ngon, kích thích vị giác.

Tóp mỡ, tiếng Hung là “tepertӧ,” nghe như chứa cả tiếng reo rộn ràng của mỡ heo chiên nhỏ lửa trong chảo, gợi cảm giác chan hòa và bình dân rất gần với tiếng “tóp mỡ” trong tiếng Việt. Người Hungary vốn xuất thân là những bộ tộc du mục có nguồn gốc Á châu, giỏi cung kiếm, tìm đường sinh sống trên vùng cao nguyên Trung Âu, lập quốc, trở thành đồng chủ nhân của đế quốc Áo-Hung rồi đất nước Hung như ngày nay. Chính vì vậy, họ còn lưu giữ nhiều phong tục và giá trị văn hóa gần gũi với các bộ tộc nguồn gốc Á, đặc biệt trong ẩm thực và ứng xử. Phụ nữ Hung cách đây một thế kỷ vẫn được đề cao nhờ duyên dáng, khéo léo, và đức chịu thương khó.

Chế biến tóp mỡ theo kiểu Hung không có gì đặc biệt khó khăn. Mỡ phần được thái quân cờ (hình khối) mỗi chiều chừng 4-5 cm, có kèm theo một dải thịt nạc mỏng lướt. Phần da heo làm sạch trắng nõn nà hay không là tùy ở gia chủ, người chế biến. Nếu có cả da, khi mỡ nóng già phải đậy có hé nắp vung đề phòng mỡ văng. Tóp mỡ được chiên nhỏ lửa trên bếp cho đến khi mỡ nước trong veo hơi anh ánh sắc vàng được chắt ra hết, để nguội. Còn lại miếng tóp mỡ có lúc giòn tan, bùi béo, có lúc mềm mại trắng phơn phớt vàng, khi cắn không còn ứa nước mỡ mà chỉ ngọt đượm chân răng.

Người Hung thường ăn kèm tóp mỡ với bánh mì mới nướng vỏ giòn thơm, ruột đặc dẻo sánh, làm tròn vị bằng dưa bắp cải muối chua là “chuẩn” style, hoặc kể cả trái dưa leo bao tử dầm giấm. Món ăn vừa ngọt, bùi, béo, vừa chua thanh, vừa cân bằng với chất tinh bột của bánh mì giúp người ta chống chọi lại cái lạnh giá khắc nghiệt của tiết sơ Đông trước Lễ Giáng sinh (nói đến dưa bắp cải muối chua thì đây lại là một món tinh tế đặc thù của Hung mà tôi sẽ còn có dịp quay trở lại với cảm hứng ăn uống không vơi cạn của mình).

Tóp mỡ Hungary còn được bán trong các chợ để phục vụ những khách hàng bận rộn không có điều kiện tự chiên tại nhà với giá 4,000-5,000 Forints/kg, tương đương $10-12 (1 USD ăn 400 Forints Hung).

Bất giác, trong trí tôi lại hiện ra hình ảnh những quầy bán thịt heo tại các chợ trên toàn nước Mỹ dù ở miền Đông hay miền Tây, chợ Aldi của Đức hay hệ thống chợ Giant, tất cả hoàn toàn sạch bóng không hề có lấy dù chỉ một lát mỏng tang mỡ phần từ heo. Tin rằng mỡ heo là “thủ phạm” gây cholesterol cao trong máu vì thành phần chất béo không bão hòa (saturated fat), người Mỹ đã đối xử quá bất công với món ăn bổ dưỡng lâu đời này chăng? Các bà nội trợ muốn tìm nguyên liệu cho món tóp mỡ, nhất là những bà gốc… Hungary, có lẽ đành tìm đường đến các chợ Việt, chợ Đại Hàn nhỏ và hẻo lánh hơn?

Nói thêm về cách ăn tóp mỡ của người Hung, có lẽ nó quá thân thiết và kích thích nên trở thành món ghiền với nhiều người. Một ông chú khác của tôi, người Hung thành thị một nghìn phần trăm (là chú bởi quan hệ dây mơ rễ má khó giải thích đầy đủ với bạn đọc), vẫn thèm được… ăn những miếng tóp mỡ đã để trong nhiệt độ phòng bếp có mở heat nhè nhẹ, khoảng 19-20 độ C (chừng 68 độ F) gần như khô lại, lớp bì giòn đã cứng đanh.

Tôi nghĩ, chú tôi không thèm một món ăn mà thèm một cảm giác. Một thói quen căn cố hay một tình thân gắn bó không thể nào thay thế.

Penn, ngày vào Đông

Khánh Phương / Theo: saigonnhonews